Dzisiaj rozważania o olimpijskim podnoszeniu ciężarów!🏋️♂️🏋️♀️
Odpalajcie kawkę i zapraszam do lektury.🔥
Przyglądając się Wam na zajęciach już prawie 2 lata, zauważyłam, że najczęstszym błędem pojawiającym się u początkujących ciężarowców (zarówno w zarzucie, jak i rwaniu), to zbyt wczesne zagięcie w łokciach – zanim sztanga jeszcze minie biodra.😨
Brakuje wtedy kluczowego elementu dobrego powtórzenia, czyli trójwyprostu: w stawie skokowym (chociaż de facto nazywa się zgieciem podeszwowym), kolanowym oraz biodrowym (plus „shrug” ramionami). Dlaczego jest to kluczowe? Olimpijskie podnoszenie ciężarów to ćwiczenia eksplozywne.⚡
Jeśli nie ma prędkości, mocy, nie dźwigniemy dużego ciężaru. Błąd ten jest przeważnie wynikiem rozwinięcia zbyt małej prędkości sztangi (i ciało „ratuje” się poprzez pomoc rękami) lub błędach w technice w pozycji startowej (zle ustawienie ciała w stosunku do sztangi itp). Zbyt wczesne włączenie łokci powoduje zmniejszenie roli bioder w ruchu, co znacznie spowalnia go. W poprawnym boju zaczynają się one zginąć dopiero, gdy sztanga traci juz prędkość, która zostala jej nadaja dzięki poprzednim fazom i wchodzimy w ostatnie etap, czyli przyjęcie sztangi na barki lub nad głowę. Nic tak nie spowalnia ruchu, jak dźwiganie sztangi siłowo rękami, bez dynamiki. Dlatego warto czasami zdjąć pare kilogramów i popracowac nad prędkością🚄, techniką, ponieważ te najlepiej się kształtują przy ciężarze 50-75% naszych możliwości. Oczywiście bazą do dobrego dźwigania jest martwy ciag: pierwsza faza zarzutu/rwania jest bliźniaczo podobna, z tym, że w martwy ciąg jest wynikiem wypracowanej siły, ktorą później przekładamy na moc, czyli wytworzenie jak największej siły, w jak najkrótszym czasie (dlatego też wplatenie treningu z elementami olimpijskiego podnoszenia ciężarów to doskonały pomysł na uzupełnienie treningu w sportach dynamicznych, które wymagają osiągania dużego przyspieszenia). Silny człowiek jest w stanie poruszyć duży ciężar, ale przegrywa z osobą, która potrafi zrobić to samo w krótkim czasie. Żeby było jasne, siła idzie razem z mocą, warto po poprostu nie zapominać o pracy nad tą drugą.🧐
⛔Błędy, które mogą powodować omawiany problem:
1️⃣zła pozycja startowa sztangi, która powinna być w jednej lini ze środkiem stopy, dzieki czemu jest wieksze prawdopodobieństwo, że sztanga będzie kierować się pionowo w górę i nie zajdą po drodze żadne turbulencje…
😉
2️⃣zły kąt w biodrze – jeśli piszczele nie będą prostopadle do podłoża, to na drodze do szczęścia staną nam kolana – próba ich nieumiejętnego ominięcia skutkuje różnymi sposobami ratowania się,
3️⃣zbyt wczesny wyprost w biodrze- nie ma możliwości wytworzenie prędkości, więc do gry wchodza łokcie.
🥉Tipy, które mogą nam pomóc:
1️⃣zablokuj łokcie, to znaczy napnij tricepsy przed rozpoczęciem ciągu,
2️⃣zrób lekką rotacje wewnetrzną ramienia i przedramienia,
3️⃣zwizualizuj sobie, że Twoje ręce są przekaźnikiem mocy wytworzonej przez biodro i nogi, przekazują ją na sztangę. Moc jest najefektywniej przenoszona przez coś nieelastycznego, sztywnego, jak łańcuch, a nie przez rozciągliwą sprężynę, ponieważ ta druga pochłania po drodze cześć cennej energii,
4️⃣przed bojem zrób kilka serii samych ciągów rwaniowych/ zarzutowych (czyli faza podniesienia sztangi z ziemi i wyskok ze sztangą na prostych łokciach, bez przenoszenia jej na barki/nad glowe).
Jedno jest pewne. Rwanie i zarzut to dwa bardzo trudne i złożone ćwiczenia. Dojście do perfekcji wymaga wielu lat praktyki.
Najważniejsze, to nie zniechęcać się. 🔥