Rozważania o sile… 💯
Kto powinien, kto nie powinien ćwiczyć siłowo, czemu jest ona ważna i tak dalej. Odpalajcie herbatę i czytamy- ważny temat! 💪
Zacznijmy od postawowych rzeczy, od ludzi ćwiczących rekreacyjnie.
1) Czy Grażyna i Janusz potrzebują ćwiczyć siłowo?🙄
✔️Oczyście, że tak. Po pierwsze, możemy tym przeciwdziałać skutkom samoistnej utraty masy mięśniowej, która rozpoczyna się już po 30 roku życia, jeśli nie zaczniemy działać. Najważniejszym powodem, dla którego każda osoba spędzająca w pracy długie godziny w jedynej pozycji: siedzącej/stojącej, powinna ćwiczyć z ciężarem zewnętrznym jest fakt, że możemy tym zatrzymać lub przeciwdziałać negatywnym jej skutkom: przykurczom, przeciążeniom.😣
Np. pozycja siedząca nie jest fizjologiczną dla człowieka, wiele mięśni jest wtedy nienaturalnie rozciągnięta, cześć jest przykurczona, a dodatkowo przez słabe mięśnie grzbietu i brzucha, kręgosłup ustawia się w patologicznych ustawieniach, które powodują zespoły bólowe odcinka lędźwiowo-krzyżowego, szyjnego (powstaje nam na przykład „wdowi garb”), a te przeciążenia z kolei przekładają się dalej na bóle biodra i kolan oraz łokci i nadgarstków, jako że nasze ciało jest jednością i dysfunkcja jednej okolicy zawsze wywoła reakcję w sąsiedniej okolicy. Dlatego nie daj sobie wcisnąć lekarzowi kolejnej dawki sterydów czy tabletek przeciwbólowych👨⚕️, bo będziesz je musiał łykac do końca życia. Trzeba zlikwidować przyczynę, a nie maskować skutek. Więc zacznij się ruszać i wzmacniać! Nasze ciało jest do tego stworzone. Ale nie, nie zaczynaj nagle biegać…. To tak, jakby zacząć kroić nieupieczone jeszcze ciasto. Rozleje się. Tak samo tutaj: niewzmocnione mięśnie/stawy wystawione na kilka kilometrów biegu zaczną poprostu boleć.
2) Którzy sportowcy najbardziej skorzystają?
✔️Sprinterzy- jeśli chcesz biegać szybko, musisz produkować dużo mocy kończynami dolnymi względem podłoża. Oznacza to, że jeśli chcesz być szybszy, nie musisz zwiększyć częstotliwości kroku, tylko zwiększyć jego moc w pojedyńczym kontakcie. Gdy truchtamy, stopa ma stosunkowo długi kontakt z podłożem, w miarę przyspieszania on maleje. U najlepszych sprinterów jest to 80ms! Potrzebujemy więc w tym czasie jak najwiecej siły. Praca koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna z ciężarem będzie mieć przełożenie podczas poszczególnych faz biegu, dodatkowo wzmacniając ścięgna, które muszą być silne, jeśli chcemy generować dużo mocy i nie pozrywać ich.
✔️Biegacze długodystansowi– podczas maratonu wykonują kilkadziesiąt tysięcy kroków, submaksymalnym tempem. Nasze serce tłoczy ogromne ilości krwi w mięśniach, więc mamy ogromne zapotrzebowanie na tlen, non stop podczas biegu. Ćwiczenia siłowe poprawiają ekonomię ukladu sercowo – naczyniowego, więc, mówiąc najprosciej: wkładając mniej wysiłku, jesteśmy w stanie zrobić więcej pracy. Czyli przebiec szybcIej maraton. 🙂
✔️Siatkarze/koszykarze/piłkarze ręczni- zawodnicy, którzy muszą mieć dobry wyskok, powinni mieć silne plecy, biodra, kolana oraz stawy skokowe, ponieważ to one warunkują skoczność. Siłowy trening, np. przysiady i martwe ciągi zwiększą ich siłę, a trening plyometryczny np. z ciężarem (wyskoki ze sztangą) poprawią prędkość wyskoku. Wszystko to będzie mieć przełożenie na wysokość doskoku.
✔️Piłkarze – i inni zawodnicy, którzy muszą często zmieniać kierunek poruszania się, są bardzo narażeni na kontuzje kolan. Silne mięśnie, ścięgna = mniejsze ryzyko kontuzji. Ponadto zdolność organizmu do zmian kierunku jest trudna sama w sobie, a trening siłowy może pomoc, dzięki rekrutowaniu podczas jego trwania większej ilości jednostek motorycznyvh (dzieki naszej sile- jeśli ją mamy 😎). Świetnie się tutaj sprawdzi trening ekscentryczny, gdyż przy zmianach ruchu na boisku musimy wyhamowac ruch, zgromadzić energię i oddać ją dalej – a więc warunki treningu są zbliżone do warunkow na meczu. Dodatkowo ćwiczenia ekscentryczne zwiększają siłę i rozmiar ścięgien.
✔️Poledancerki- stałe przeciążenia ramion to zmora chyba wszystkich trenujących na rurce. Ćwiczenia ukierunkowane na wzrost siły mięśni grzbietu, przedramion, chwytu, core będą tutaj na pewno bardzo pomocne, jako uzupełnienie treningu i wzmocnienie całego ciała równomiernie, nie tylko górnej jego części, co powoduje dysproporcje i przeciążenia.
3) Kobiety, matki, osoby starsze: kobiety po ciążach, osoby starsze, nie tylko kobiety (ale one bardziej), są narażeni na osteoporozę i utratę tkanki mięśniowej. Ciało czlowieka potrzebuje tej tkanki (nie chodzi tutaj o budowanie umięśnionej sylwetki), żeby utrzymywać kręgosłup w prawidłowej płaszczyźnie, a kości do wzmacniania potrzebują ciężaru zewnętrznego (żeby wytwarzać komórki budujące tkankę kostną) . Dlatego jak najbardziej popieram 60 latki z kettlem i sztangą <3 Oczywiście z adekwatnym ciężarem do możliwośći.
4) Kto moze najbardziej skorzystać na treningu siłowym? Każdy tak samo. Każdy ma jakiś cel, dla którego zaczyna ćwiczyć. Nie ma sensu wartościowanie tego. Czy należy bać się wzrostu swoje siły? 😉 Nie! Człowiek musi być silny 💪, ponadto są metody do strikte zwiększania siły / masy mięśniowej /zwiększania wytrzymałości /wytwarzana kolagenu itp. Dlatego można nabrać siły bez znacznego przyrostu masy mięśniowej i na odwrot.
Na koniec pytanie, jakie słyszę najczesciej:
– „No dobra, zaczne ćwiczyć… ale jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać w domu?” Nie lubię takich pytań. My dobieramy zestaw indywidualnie do każdego klienta. Poza klasycznymi ćwiczeniami wielostawowymi wplatamy olimpijskie podnoszenie ciężarów, gimnastykę, treningi wydolnościowe i wytrzymałościowe, ćwiczenia akcesoryjne pod daną dysfukcję , wykorzystujemy różne metody, techniki i formuły. Nie da się w kilka minut tego wytłumaczyć. Jeśli jesteś zainteresowany, zapraszamy na treningi indywidualne, poznasz od podszewki metodyke programania naszych treningów. ❤️
Siła z Wami,
Coach Marla.💪