Zatem aby dowiedzieć się, jak długo powinniśmy odpoczywać pomiędzy seriami, musimy również zadać sobie pytanie, co chcemy osiągnąć?
Jeśli zależy nam na sile, to najprościej założyć, że ok 3-5min przerwy między seriami na główne ćwiczenia wielostawowe (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce etc) powinno zagrać i ok 1-2min na mniejsze ćwiczenia izolowane, jeśli zależy nam na hipertrofii.
Jednak jest to nieco bardziej złożone.
Optymalny czas odpoczynku uzależniony jest od Twojego poziomu kondycji (szczególnie kiedy robimy więcej powtórzeń na dużych ćwiczeniach), od typu włókien mięśniowych, rozmiarów ciała oraz płci.
Krótkie przerwy doprowadzą do niepełnej regeneracji, a ta do większego skumulowania zmęczenia. To może być nieefektywne i szkodliwe, kiedy trenujemy siłę lub pod kątem wydajności, jakości, ale może być efektywne, jeśli zależy nam na zwiększeniu obwodów.
Krótkie przerwy są również powiązane z podwyższonym poziomem adrenaliny. Może być to pomocne w kontekście pobudzenia i zwiększonej motywacji w trakcie treningu. Ale równocześnie zbyt duża jej ilość może doprowadzić do wypalenia. Kiedyś zawsze po takim morderczym treningu na drugi dzień czułem się jak gówno. Nie tylko obolały i z dużą ilością stanów zapalnych, ale też zdemotywowany i bez humoru. Na szczęście to przeszłość.
Jeśli masz słabą kondycję, przeważają u Ciebie szybko-kurczliwe włókna mięśniowe, jesteś rosłym typem lub mężczyzną, to powinieneś odpoczywać nieco dłużej.
Jeśli masz lepszą kondycję, dominują u Ciebie włókna wolno-kurczliwe, jesteś drobny lub jesteś kobietą, to będziesz wypoczywać szybciej między seriami.
PS. Oczywiście są też przykłady, gdzie skracamy przerwy specjalnie, aby osiągnąć inny określony efekt treningowy, ale to już innym razem
A Wy zwracacie uwagę na długość przerw, jak trenujecie sami na siłowni?