➡️UWAGA! DŁUGI, ALE WAŻNY POST 🤭⬅️
I to nie jest żart… A zapowiedź filmiku, który dla Was montuję, o przeciwdziałaniu negatywnym skutkom wielogodzinnej pozycji siedzącej. I o tym będzie dziś rozprawka.
Kwarantanna, praca zdalna, lekcje online….👩🏫
Pewnie sporo z Was w ostatnim czasie siedzi długie godziny w pozycji siedzącej. Praca, potem Netflix📺, telefon📲, prowadzenie auta🚜, facebook… I siedzimy 12 godzin w ciągu dnia z lekkością.
Bezruch, nieważne w jakiej pozycji, zawsze będzie negatywnie wpływał na nasz kręgosłup, ale i cały układ mięśniowo-szkieletowy (jak się dalej okaże- nie tylko). Jedne z badań pokazują, że bardziej wskazanym byłoby odrywać się od laptopa/ komputera co godzinę i wykonywać po 1-2 ćwiczenia rozciągające/aktywizujące, niż 8 godzin przesiedzieć w bezruchu, a na koniec dnia zrobić jeden długi trening (jeśli masz na tyle czasu, żeby zrobić obydwie rzeczy, to IDEALNIE).
Żyjemy aktualnie w izolacji, ale pamiętajcie, że nasze ciało nie rozumie tego słowa. Ono zostało stworzone do ruchu i koniec kropka. Chodziliśmy po nierównym terenie⛰️, dźwigaliśmy swój dobytek, szukaliśmy jedzenia🍉🍊 itp. Nie zmienimy w ciąg tygodnia, czy nawet roku/dziesięciu lat, jego potrzeb. Mogą one być uśpione, poprzez pracoholizm, stres, niewyspanie, ale nasza natura dała nam ciała, które najlepiej się czują, jak są w ruchu🏃♀️.
Nieważne czy leżysz cały dzień, siedzisz czy stoisz- zawsze będzie to negatywnie oddziaływać. Jeśli siedzisz godzinę i przerywasz ten łańcuch i nie trwa to pól dnia ciągiem- nie będzie to aż tak złe. Jak prawił Paracelsus- „tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Wiec siedzieć można, ale po pierwsze poprawnie, a po drugie nie długimi godzinami.
Ale wracając do tematu- taką masz prace i musisz wykonywać się w takiej, a nie innej pozycji (i aktualnie nie możesz jej zmienić 😛 ), wiec musimy zminimalizować konsekwencje.
Przeskanujmy nasze ciało od dołu:
Stopy👣- ściśnięte przez buty (szpilki, ciasne czółenka itp.), nieaktywne. A są naszą podporą, fundamentem: dźwigają nasze ciało. Każda stopa to 26 kości, 33 stawy i dziesiątki mięśni… Co możemy dla nich zrobić? Kiedy tylko możesz, ściągnij buty, siedź na boso, oddzielaj palce od siebie, zrób kilka krążeń w każdą stronę. Więcej informacji poniżej, obie struktury są ze sobą powiązane, ponieważ ruch w stawie skokowym stopy, aktywuje mięśnie łydki.
Łydki🦶- tutaj sprawa się trochę bardziej komplikuje. Lubią się w niej zagnieżdżać żylaki. Krew wychodzi z serca❤️ i trafia do tkanek poprzez tętnice, można powiedzieć, ze wyrzut serca napędza krew (oraz mięśnie). Z powrotem z tkanek krew wraca żyłami, które już nie maja „pędu” i w przypadku kończyn dolnych, przemieszczają się przeciw sile grawitacji. Bez sprawnej pompy mięśniowej i sprawnych zastawek, które zapobiegają cofaniu się krwi, powstają żylaki: są to poskręcane, rozciągnięte naczynia. Zastane łydki, nie rozciągnięte, to prosta droga do tej przypadłości, która może skutkować dalej w groźniejsze historie. Żeby wspomniana wcześniej pompa działa poprawnie, musimy mieć ruch, po nierównym terenie🚵♂️, koniecznie, tak jak została ewolucyjnie stworzona stopa. Chodzenie po płaskim terenie, w bucie na szpilkach nie wytworzy nam sprawnej pompy. Warto tutaj napomknąć o korelacji miedzy ilością przebywania w pozycji siedzącej, a zwapnieniem tętnic, które prowadzą do chorób serca.💔
Uda🦵- podobna sytuacja, co w przypadku łydek. Żylaki lubią się zagnieździć w pachwinie oraz pod kolanem. Mięśnie kulszowo-goleniowe (z tyłu uda) w pozycji siedzącej są ciągle przykurczone, więc z czasem skracają swoją długość. Za to z przodu, pod rzepką, kończy się mięsień czworogłowy uda i w sytuacji, gdzie ciągle mamy zgięte kolano, dociska swoim przebiegiem rzepkę do powierzchni stawowych kolana. Powoduje to zmniejszenie przestrzeni stawu rzepkowo-udowego i w konsekwencji może powodować np. chondromalację rzepki, czyli ścieranie się chrząski stawu kolanowego podczas aktywności sportowych przez wprowadzenie złej biomechaniko stawu, co często w późnych etapach wyklucza z większości sportów. Wstań od krzesła co kilkanaście minut. Zamiast dzwonić do kolegi z pokoju obok, przejdź się do niego. Użyj schodów, zamiast windy. Porozciągaj mięśnie!
Pośladki i odcinek lędźwiowy: często zdarza się sytuacja, że zamiast siedzieć na guzach kulszowych z prostymi plecami, siedzimy na kości krzyżowej i odcinek lędźwiowy jest uwypuklony w stronę oparcia krzesła.👀 Powoduje to wypłaszczenie lordozy lędźwiowej i deaktywację pośladka, który to w momencie pełnej aktywacji, zabezpiecza nasze stawy (np. również kolanowe). Jest łącznikiem między kończynami dolnymi, a kręgosłupem. Podobnie jak mięśnie łydki, lubi pracę na nierównym terenie: odpowiada za wyprost w stawie biodrowym, więc tutaj znów przykład windy i schodów. Popraw też pozycję miednicy: kolce biodrowe przednie górne (wystające krawędzie kości biodrowych z przodu po bokach) powinny być na jednej wysokości ze spojeniem łonowym (każdy chyba wie, gdzie ma 😜 )
Odcinek piersiowy: zwiększenie kifozy piersiowej (tzn. garbik na plecach), to efekt złego siedzenia, zaokrąglania klatki piersiowej do przodu. Powoduje to niestety zmniejszenie pojemności płuc przez przykurcz mięśni piersiowych oraz rozciągnięcie mięśni ściągających łopatki do kręgosłupa. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki do kręgosłupa i lekko w dół!👌
Barki oraz odcinek szyjny: barki mają tendencję do protrakcji, czyli wysuwania do przodu. Idzie za tym automatycznie wysunięcie głowy w przód, co jest niezwykle niebezpiecznie, ponieważ powoduje wypłaszczenie naturalnej krzywizny odcinka szyjnego, jakim jest lordoza, w najgorszym wypadku dochodzi do jej odwrócenia, czyli kifotyzacji, co da nam drętwienie rąk, zawroty głowy, bóle karku, szumy w uszach. Cofnij brodę w tył (zrób „drugi podbródek”). Od boku, ucho powinno być w jednej linii z barkami. I znów, ściągnij łopatki do kręgosłupa.🔥
Oczy😎: też mają mięśnie! Które się betonują, ponieważ 8 godzin patrzą w jedno miejsce – ekran. Skupiają wzrok na tej samej odległości, nie muszą robić nić więcej. Koniecznie – co 20-30 minut popatrz kilka sekund na inny punkt w pomieszczeniu. I koniecznie za okno: daleko! Niech mięśnie popracują. Ogranicz też ilość sztucznego światła – postaw biurko przy oknie.💻
Kończyny górne: łokcie oraz nadgarstki są w jednej pozycji, najgorzej, jeśli nie masz podstawki pod nadgarstek i ciągle masz dłoń w zgięciu na myszce- zamykasz sobie tym samym kanał nadgarstka, co może doprowadzić min. do jego cieśni. Zainwestuj 20 zł w wyżej wspomniany gadżet, otrzep dłonie, pokręć dłoniami.
Patrząc całościowo, gęstość kości również jest zagrożona obniżeniem- tkanka kostna reaguje wzrostem przy obciążeniu dynamicznym, statyczne stanie nie da odpowiedniego bodźca⚠️. W połączniu z okresem menopauzy kobiet, może to prowadzić wprost do osteoporozy.
Pamiętajcie: dyskomfort zawsze jest informacją, że cos jest nie tak‼️
Udowodniono pozytywną korelację komfortu ciała z jakością pracy i jej produktywnością.
Wstawaj, jak tylko możesz. Porozciągaj się, pospaceruj: omawianie strategii i siedzenie wtedy przy kawie można śmiało zamienić na spacer przed budynkiem: dotlenienie umysłu może spowodować super pomyły! 🔝
A może pójdziemy jeszcze dalej… I skorzystamy z rozwiązań, które mają inne kraje? Sjesta pozwala w postępowy sposób zrównoważyć prace i zdrowie☯️.
I najważniejsze: nie zależy nam na krótkotrwałych efektach, ale o optymalną, długotrwałą adaptacje tkanek. Więc jeśli wydaje Ci się, ze te kilka minut, które uda Ci się wygospodarować, to za mało, to pomyśl, że wszystko jest lepsze, niż totalny bezruch🔙. A z czasem sam będziesz chciał więcej… 😎
Udostępnij/wyślij osobie, która za dużo Twoim zdaniem siedzi. Filmik z propozycją rozciągania, wzmacniania i radzenia sobie z problematyką tego zagadnienia – na dniach! 🔥
Coach Marla🙏